DEPRESSÃO - COMO PREVENIR, AUTO-ESTIMA, RESILIÊNCIA, FATORES PROTETORES

Prevenção
Como evitar a depressão? As crises existenciais são inevitáveis e fazem parte da vida. Contudo, a reação de cada indivíduo perante tais crises varia. Algumas dessas reações são negativas ou pessimistas e, ao agravarem-se, podem dar origem a distimias ou mesmo a uma depressão maior. Outras são muito positivas e parecem demonstrar que existe uma relação estreita entre elas e o fato de a pessoa em questão sentir, no geral, bem-estar psicológico.
Neste capítulo, você encontrará alguns conselhos práticos para prevenir a depressão, fruto da experiência de numerosos psicólogos e psiquiatras, e que, em geral, dão ótimos resultados. Antes de tudo, veremos o que é preciso evitar. Depois, descreveremos formas possíveis de tomar as rédeas da vida e, sobretudo, de manter o equilíbrio. De fato, está comprovado que algumas pessoas têm mais capacidades ou competências para superar adversidades do que outras e possuem traços de personalidade que lhes permitem superar os obstáculos da vida sem muito sofrimento.
Isso leva a uma pergunta: será esse equilíbrio mental inato ou adquirido (fruto das experiências da vida)? Os especialistas inclinam-se mais para a segunda hipótese: um equilíbrio adquirido que se deve, em grande parte, a um trabalho de reflexão e de extrema lucidez perante si mesmo e os outros. Mas não basta adquirir esse equilíbrio, também é preciso conseguir mantê-lo. Para tanto, é importante adotar uma higiene de vida que leve em conta tanto as necessidades psíquicas como as do corpo.

Atitudes que devem ser evitadas
Os fatores psicossociais que mais predispõem à depressão são, acima de tudo, o estresse e a fadiga psíquica. A melhor forma de prevenir a depressão consiste, portanto, em evitar situações que provoquem um estresse anormal ou que superem a capacidade de adaptação da pessoa.

Fixação no passado
É estar sempre remoendo um determinado acontecimento, dramatizando-o e conferindo-lhe uma importância desproporcional. Trata-se de um processo inútil, infrutífero e, principalmente, extenuante: a única coisa que se consegue é alimentar uma ferida antiga, impedindo-a de cicatrizar e reavivando a amargura. Afirmações como “por culpa dos meus pais…” ilustram bem este tipo de situação. Representam uma tentativa de explicar o presente a partir das frustrações da infância; mas, na realidade, não explicam nada.
Quantas vezes se ouve repetir coisas como: “se a minha mãe tivesse sido diferente”… “ela me protegia demais e me impedia de fazer qualquer coisa, por isso hoje sou tão inseguro” ou “os meus pais preferiam o meu irmão, por isso ele recebeu mais do que eu e, lógico, teve mais sucesso na vida”. O que se esconde realmente por trás destas afirmações? A pessoa sente-se insatisfeita, frustrada com o seu presente, com o que tem e com o que é. Por isso, procura fora de si mesma – normalmente, no passado – uma explicação que justifique tal situação. Escolhe, assim, um bode expiatório para descarregar a sua frustração e evita ter de se questionar sobre ela própria.
Outra forma de se fixar no passado consiste em perpetuar as suas experiências ou circunstâncias, baseando-se em princípios ou crenças adquiridos na infância (“o meu avô sempre fez assim, tal como o meu pai, por isso é lógico que eu…”). O resultado acaba sendo uma falta de adequação ou de adaptação, das quais a pessoa só se dá conta quando é tarde demais.
Voltar ao passado, viver obcecado com o que já se foi e lamentar constantemente o que não foi possível não tem nada a ver com o desejo de compreender a própria história. Naturalmente, algumas pessoas sentem necessidade de entender o seu passado, especialmente se foi doloroso, e isso as leva a procurar uma psicoterapia.

Ter pensamentos inúteis
Para evitar pensamentos inúteis, comece por identificá-los. Cada vez que disser ou pensar algo como “por culpa de…” ou “devia ter…”, marque uma cruz na sua agenda ou num caderno. Faça uma contagem das cruzes no final do dia. Depois, faça a sua própria análise: quer mudar o seu passado, reclamar o que lhe é devido, exigir o que não recebeu? Por último, faça algumas perguntas sobre si mesmo como o verdadeiro responsável pela sua vida: como reagiu diante de seus pais? Poderia ter agido de outra forma? É nisso que consiste compreender o passado.
Querer mudar o passado, reclamar o que te devem, lutar para vingar um fracasso ou exigir o amor que não recebe é privar-se do prazer presente, em nome da privação passada. Considere a sua vida como uma sucessão de experiências, onde os erros são possíveis e normais, e irá se sentir mais disposto a viver o presente e a pôr de lado as lamentações inúteis.

Sentir culpa e se autodestruir
O sentimento de culpa, quando sistemático, é uma ferramenta muito eficaz para se desmoralizar totalmente. Sofrer continuamente com lamentações e auto-acusações é a melhor forma de ser infeliz.
Note que assumir as suas próprias responsabilidades é algo totalmente diferente: trata-se de procurar fazer o que deve ser feito, o melhor possível e até o final, sendo honesto consigo mesmo e com os outros.
Muitas vezes, a autodestruição começa de forma sutil e vai se infiltrando insidiosamente em todas as brechas da personalidade. Assim, por exemplo, muitas pessoas começam a fazer coisas que sabem que são nocivas, mas continuam a fazê-las, mesmo conscientes do perigo. Sabem que estão se prejudicando, mas há algo que as impele a repetir os mesmos comportamentos. Pouco a pouco, vão ficando presas num círculo vicioso e antecipam o fracasso, pois imaginam de antemão que o seu comportamento está conduzindo a isso. Então, instala-se um fatalismo pessimista, uma resignação que tem muito de desistência diante da alternativa de enfrentar alguns aspectos da sua própria pessoa. É o que fazem alguns toxicômanos e alcoólatras.

Como evitar a culpa
Isso é possível aprendendo a ver as coisas no seu conjunto e a avaliar as verdadeiras circunstâncias da vida. Se pensa: “fracassei na vida profissional porque decidi me dedicar aos filhos” ou “comecei a beber porque minha mulher não me entendia”, não está vendo a vida no seu conjunto, correndo o risco de se afundar nas suas contradições, já que estará deixando de lado alguns elementos do problema. Ver os acontecimentos no seu conjunto significa compreender que qualquer ato é o resultado final de vários fatores distintos: o desejo, a motivação para superar os obstáculos, a inteligência e, por último, a sorte.
Além disso, é importante aprender a se tratar bem. Aprenda a se parabenizar e ficar alegre cada vez que conseguir cumprir um objetivo ou realizar corretamente qualquer tarefa. Aprenda também a aceitar os elogios dos outros, sem se sentir obrigado a minimizar o seu êxito. Se disser coisas como “claro que fiz bem, é assim que se deve fazer”, estará retirando todo o sabor ao seu bom desempenho e não obterá dele nenhuma satisfação. Não estará se tratando bem e isso demonstra falta de flexibilidade, já que a idéia de que ‘fazer as coisas bem é normal’ parte de princípios rígidos e pouco realistas.
Negue completamente o papel de vítima. Do mesmo modo, evite subestimar-se. Não diga: “tenho a certeza de que não consigo fazer…” Diga antes: “vou tentar fazer e tomar as medidas apropriadas para conseguir, pedindo ajuda se precisar” e vá em frente! Se fracassar, pelo menos poderá sentir-se satisfeito por ter tentado e por ter feito tudo o que estava ao seu alcance.
Não deixe que os outros o culpem pelos pequenos problemas do dia-a-dia. Pouco a pouco, aprenda a relativizar e a ver as coisas no seu conjunto, ou seja, a reconhecer a sua cota de responsabilidade, mas também a dos outros.
Por último, e acima de tudo, desenvolva o seu senso de humor. O humor permite criar um certo distanciamento, ao provocar o riso ou o sorriso em si mesmo e nos outros. Mas leve em conta que o humor não tem nada a ver com zombaria nem com ironia. Não consiste em rir dos outros, mas com eles. O humor é algo profundo: é uma atitude, uma forma de ver a vida sob um foco pessoal, original e divertido. É um dos melhores antídotos contra a depressão.

O medo de agir e a dependência
Diante de algumas situações, interpretadas como uma ameaça, a pessoa pode ficar bloqueada, imobilizada e ‘se fazer de morta’, para evitar se envolver nesse tão temido acontecimento. O medo de agir também pode se transformar num círculo vicioso: quanto mais se teme passar à ação, menos se age; e quanto menos se age, mais complicadas parecem as coisas, aumentando igualmente o medo. Este círculo vicioso pode levar à inércia e à incapacidade de tomar decisões, criando um terreno fértil para que se desenvolvam a ansiedade e a depressão.
Por outro lado, a pessoa que não se atreve a agir espera que outro o faça em seu lugar e que, inclusive, tome as suas decisões. Assim, coloca-se voluntariamente numa relação de dependência, na qual ocupa uma posição inferior. O outro é, a princípio, considerado superior: “aquele que sabe”. Daí, até começar a fazer comparações nas quais se desvaloriza, é apenas um pulo.
O medo de agir pode evoluir para um estado crônico, no qual se faz cada vez menos coisas. A pessoa, insatisfeita com a sua vida, que lhe parece vulgar e vazia, lamenta-se do seu próprio destino, mas é incapaz de fazer qualquer coisa para mudá-lo.

Reduzir o medo de agir
Agir é outro antídoto contra a depressão. Se lhe custa se colocar em movimento, comece por escolher tarefas que goste de fazer e que sinta que faz bem. Fracione o objetivo final em tarefas menores e que não sejam muito difíceis de realizar. Comece pelos objetivos que possam ser realizados facilmente e em pouco tempo. Passe depois para os objetivos de mais longo prazo e difíceis de se concluir.
Cada vez que fizer algo, avalie os seus progressos. Não se detenha nos fracassos, mas aprenda a tirar deles as lições necessárias para não voltar a repeti-los. Considere os seus fracassos como acidentes de percurso e evite reflexões do tipo “nada dá certo comigo” ou “estas coisas só acontecem comigo”.

Como agir?
Como acabamos de sugerir, comece por fracionar o objetivo final em propósitos menores. Depois, inicie cada tarefa ou projeto com antecedência suficiente para evitar ficar nervoso. Vejamos um exemplo prático: uma viagem ao exterior. A realização deste objetivo implica:

– Decidir as datas de ida e volta.
– Avisar os amigos que pretende visitá-los da sua chegada.
– Informar-se sobre os meios de transporte e os preços.
– Avaliar suas finanças.
– Organizar o que for preciso no trabalho, na família, etc.

A solidão e o tédio
A solidão não é um problema para as pessoas que, embora vivam sós, não se sentem assim, contando com uma vida interior rica. Mas alguns indivíduos não suportam estes confrontos consigo mesmos, por constituírem momentos de reflexão, sobretudo quando a auto-estima é baixa (apesar de a pessoa não querer reconhecer isso). Nestes casos, a solidão é sentida com ansiedade ou como sinal de que não se é especial ou devidamente apreciado pelas outras pessoas (que, se gostassem dele, não o deixariam só).
Sabe-se que sempre que os laços da pessoa com a família, os colegas de trabalho ou os vizinhos se cortam, ocorre um aumento das depressões, bem como de outras doenças mentais, suicídios ou violência. Do mesmo modo, comprovou-se que quem tem muitos amigos reage muito melhor a episódios depressivos do que as pessoas cujas relações se limitam à família e aos colegas de trabalho.
Quando a solidão se prolonga demais e não é fruto de uma opção pessoal, pode ser muito difícil de suportar. Isso é freqüente nas pessoas idosas, que têm dificuldades motoras e vivem sozinhas. O mesmo se dá com todos aqueles que não se sentem bem consigo mesmos – estes fogem dos outros porque se tornaram muito suscetíveis e não querem correr o risco de ouvir verdades que doam. Para estas pessoas, a solidão-refúgio transforma-se rapidamente numa solidão-prisão, entrando num círculo vicioso: sinto-me mal – fico deprimido – procuro a solidão – fico ainda mais deprimido.

Reduzir a solidão
A solidão pode ser remediada ‘sacudindo’ a passividade e atrevendo-se a ir ao encontro dos outros, cultivando amizades sinceras e relações sociais harmoniosas. Falar com quem nos rodeia é, sem dúvida, a melhor atitude.
Deve-se tentar, ainda, se esforçar para participar de atividades que lhe interessam, sejam literatura, música, teatro, cinema, dança, esporte ou política. Associar-se a um clube ou engaje-se numa atividade de voluntariado. Observe que este tipo de ação também constitui uma excelente preparação para a aposentadoria: as pessoas idosas que continuam a se interessar pelas coisas conservam um espírito jovem.
Por último, mas não menos importante, recorra à imaginação e à criatividade para ‘apimentar’ um pouco a sua vida: invente uma receita culinária nova, desenhe um vestido original, conte uma história aos seus filhos antes de dormirem, crie uma lista de ocupação para as horas livres (e cumpra-a!) ou até mesmo abra um negócio.

Viver em harmonia com a psique
Cada indivíduo é único e, sobretudo, independente. Isso significa que conduz sua vida mediante regras que escolhe livremente. Essas regras são, naturalmente, fruto de uma realidade que o ser humano não controla e da existência dos outros. Todavia, em relação a estes últimos, deve ser capaz de se afirmar.

Como ser independente?
Pode ser considerado independente quem se sinta suficientemente livre para viver a sua vida em função das suas próprias leis. A independência não é algo com que se nasça, mas uma qualidade que se adquire. De fato, um recém-nascido depende totalmente de quem o cerca e só vai alcançando autonomia pouco a pouco, seja através de um desenvolvimento contínuo e harmonioso, seja por meio de sobressaltos mais ou menos dolorosos.
Algumas pessoas nunca conseguem ser suficientemente independentes, transferindo a relação de dependência que tinham com os seus pais para substitutos mais ou menos destrutivos, como os calmantes, o álcool ou outras drogas, o dinheiro, o poder ou o sexo. Outras reproduzem esta dependência dos pais nas relações que vão construindo ao longo da vida (amorosas, de amizade, de trabalho, etc.), com sérios custos emocionais, quer para os outros quer para si próprias. Não existe uma receita milagrosa para conseguir a independência; cada um tem de a procurar, descobrir e tirar partido das suas capacidades.
No entanto, no que diz respeito à prevenção das depressões, pode-se afirmar que a independência passa pelo fato de a pessoa conhecer a si mesma – fazendo a analogia, para gerir uma empresa, é preciso conhecê-la – e aceitar as mudanças.

Conhecer o seu “eu”
Conhecer-se a si mesmo é essencial, já que permite evitar esforços e sofrimentos inúteis e viver mais satisfeito consigo próprio, tendo em conta as suas aptidões e capacidades.

As suas tonalidades emocionais
Estar emocionado é estar alterado. Todo ser humano passa por isso com muita freqüência, embora cada um reaja à sua maneira: as emoções diferem de intensidade e, também, de causa. Assim, por exemplo, uma obra de música clássica pode comover uma pessoa e deixar outra indiferente. Cada indivíduo tem o seu estilo, ou tonalidade emocional. Trata-se aqui do tipo de emoção (tristeza, alegria, nostalgia, orgulho, etc.) que mais facilmente emerge em cada pessoa.

O seu estilo comportamental
Da mesma forma que há pessoas mais ativas, também há as menos ativas. A pessoa ativa é aquela que, de forma natural, tende a agir. A não ativa resiste à ação: custa-lhe muito fazer as coisas que a aborrecem ou lhe são indiferentes.
O mesmo acontece com o tempo de reação. Algumas pessoas reagem lentamente e os acontecimentos continuam a ecoar dentro delas mesmo depois de terem ocorrido. Pelo contrário, outras reagem rapidamente diante de um acontecimento e, da mesma forma rápida, o superam logo a seguir.
Existem ainda diferenças no que se refere à capacidade ou necessidade de mudar. Alguns indivíduos têm uma grande facilidade (e mesmo necessidade) em mudar, seja de casa, de carro, de relações afetivas, etc. Já outros têm menos facilidade na mudança e preferem manter o seu mundo o mais constante possível.
Convém aprender a conhecer seus gostos e suas aptidões em vários campos (artístico, intelectual ou esportivo). Não tenha medo de provar, avaliar e experimentar. Naturalmente, todos podemos praticar para ir mais longe, conseguir músculos mais fortes, melhorar a nossa memória ou a forma de falar. Mas, no final desse esforço, encontraremos sempre as nossas limitações. Isso é normal: negá-las e alimentar ambições impossíveis apenas conduz a frustrações. Por outro lado, embora seja importante aceitar as próprias limitações, também não é preciso fazer isso depressa, já que também é fundamental desejar superá-las e agir nesse sentido.
De qualquer forma, a busca dos nossos recursos e capacidades (seja em que âmbito for) não se faz ao acaso: é preciso pensar nisso e procurar em um lado, depois em outro, sem pressa e, principalmente, sem dramatizar os erros.
Mais uma forma de aprender a se conhecer – ou seja, conhecer suas necessidades e reações – consiste em fazer um pequeno exercício diário: reserve algum tempo do seu dia, tranqüilo e livre de interrupções, para escrever as suas impressões e reações, ordenando-as em três colunas (acontecimentos, sentimentos e comportamentos). Faça isso durante vários dias, mas não releia de imediato o que escreveu. Se fizer essa análise muito cedo, pode achar que o exercício não vale de nada. Neste tipo de exercício, você corre o risco de se autocriticar, sinal de que é difícil aceitar a si mesmo (está aí, contudo, o objetivo deste exercício).
Caso tenha facilidade em escrever, pode tentar manter um diário. Isso lhe permite fazer um balanço de suas impressões e seus comportamentos ao fim de um certo tempo (um mês, por exemplo).
A seguir, apresentamos um exemplo deste tipo de exercício. As anotações correspondem a um homem de 38 anos, executivo numa multinacional. Este exercício lhe foi proposto no final da terapia (cognitivo-comportamental), que fez com o intuito de melhorar a relação com a mulher. Logo se tornou evidente que tinha problemas com o álcool, além de sofrer de outras desordens psicossomáticas, como dores de estômago e de cabeça e insônia.
Este exercício simples, praticado diariamente, pode ajudá-lo a tomar consciência de suas reações, seus pensamentos e comportamentos diante da realidade dos fatos, bem como dos sentimentos que estes lhe provocam. Após algum tempo de observação, terá disponível uma visão de conjunto da sua personalidade.

Aceitar as mudanças
A escola de psiquiatria de Palo Alto, nos Estados Unidos, comprovou que a maioria das famílias infelizes se caracteriza por um bloqueio diante das mudanças: dificuldade em aceitar relações novas no seio da família, dificuldade, expectativas, (ou mesmo rejeição) em tentar compreender mentalidades diferentes (sobretudo as dos jovens), ansiedade em relação às alterações de opinião ou de gostos dos filhos, bem como a uma mudança de casa, de trabalho ou de horários. Por vezes, coisas tão insignificantes como o lugar de cada um à mesa, a forma de alguém se expressar ou o destino das férias de verão não conseguem ser mudadas sem provocar problemas.
Na realidade, qualquer mudança representa um risco para quem passa por ela e, por isso, é uma fonte de estresse. Para evitá-lo, algumas pessoas preferem não fazer a mudança, devido à confusão que existe entre ela e a instabilidade. As pessoas que não suportam mudanças experimentam os mais diversos medos: do desconhecido, do sofrimento ou, simplesmente, da opinião dos outros. Para elas, o fato de mudar não é uma atitude positiva, um sintoma de adaptação. Pelo contrário, adquire a conotação negativa de instabilidade e, em geral, é acompanhada da repreensão “você não sabe o que quer”, como se a pessoa criticada não tivesse direito a mudar de opinião ou de comportamento. Na verdade, a rigidez e a incapacidade de mudar é que são patológicas, e não o contrário.
Você pode se acostumar a aceitar a mudança tentando alterar a rotina cotidiana. Para começar, não imponha uma alteração muito radical. Respeite a dose de segurança imprescindível para o seu equilíbrio e o dos que o rodeiam. O importante é desfrutar do processo.
Porém, caso preveja alterações difíceis de lidar, como uma mudança de casa, o fato de um filho sair ‘do ninho’ ou a aposentadoria, não desanime, nem adote o papel de ‘vítima do destino’. Ao contrário, tente antecipar a situação: imaginar de antemão uma forma positiva de reagir fará com que a mudança se torne mais fácil de suportar e aumentará a sua autoconfiança. Assim, por exemplo, se está prevendo mudar de casa, dedique algum tempo explorando o seu futuro bairro antes da mudança. Ou organize atividades de que goste antes que os seus filhos abandonem a casa ou chegue a hora da aposentadoria.
Mas sejamos realistas: a verdadeira alteração não consiste em mudar as coisas que nos rodeiam nem o nosso aspecto exterior. Naturalmente, estas alterações podem oferecer alguma novidade e prazer, mas o essencial é mudar a si mesmo. Para tanto, por vezes, é preciso reformular alguns princípios e crenças do passado, inclusive os da infância.

Aceitar a realidade
Há coisas que existem à margem de cada um e sobre as quais não temos poder algum. Não aceitar a realidade é se colocar numa situação de frustração inútil, que pode conduzir, mais cedo ou mais tarde, e mais ou menos profundamente, a uma visão pessimista e deprimente da realidade.
Não há nada que se possa fazer para evitar fenômenos naturais como o envelhecimento ou a morte. Também não se pode fazer muito diante de algumas catástrofes, da guerra, da fome ou da recessão econômica. E, no entanto, o caráter irreversível do tempo é algo de que a maioria das pessoas se lamenta: sentem tristeza por não terem vivido cada experiência ao máximo, por a relação com um amigo ou um estranho não ter sido tão intensa como poderia, por não terem podido evitar um mal-entendido, por não terem feito um esforço maior ou por não terem desfrutado ao máximo de uma ocasião de prazer.
Resignação não é sinônimo de aceitar a realidade, embora, normalmente, ambas as atitudes se confundam: a resignação é uma atitude passiva, de desistência ou de derrota, que faz enterrar os desejos e não incita a que se dê ao trabalho de imaginar outras soluções possíveis que possam compensar a decepção ou a frustração. Assim, por exemplo, comentários como “estou ficando velho, com rugas, engordando, mas o que se pode fazer, é da idade…” podem parecer impregnados de filosofia e aceitação. Mas refletem apenas a expressão de uma atitude passiva e de uma desistência perante a vida. Aceitar a realidade é uma atitude ativa, que permite ‘ajustar contas’ com aquilo que a vida nos impõe.
Outro aspecto importante é poder deixar de lado algumas ilusões. Por exemplo, o mito de que, falando, as pessoas acabam sempre se entendendo, ou acreditar que poderá ser sempre feliz, apaixonado ou com energia. É impossível compreender sempre os outros, estar sempre disponível e partilhar sem reservas. É impossível também ser sempre sincero nas nossas intenções.
Este tipo de ilusões mascara a realidade e, de tanto se imaginarem num mundo como deveria ser ou perfeitamente justo, muitas pessoas acabam por deixar de lado o verdadeiro mundo em que vivem. Além disso, a afirmação “querer é poder” também é uma ilusão. Não há dúvida de que querer ajuda a poder. Mas a fixação, sentimento de quem se apega desesperadamente a uma idéia, é uma reação de defesa, em geral, tão inútil como estressante.

Como aceitar a realidade
Não existe uma receita válida para toda a gente. No entanto, uma primeira abordagem consiste em analisar a situação e identificar aquilo que se pode mudar. É impossível evitar que o passar do tempo se reflita no nosso rosto, mas podemos melhorar a situação, cuidando da nossa pele ou desviando a atenção para um penteado diferente. Você nunca poderá evitar que o seu companheiro seja ciumento, nervoso ou instável, mas pode modificar o seu comportamento para com ele (ou, na pior das hipóteses, terminar a relação).
Você tem a sensação de enfrentar uma sociedade injusta, um mundo profissional rígido e duro? Tente descobrir o ponto de vista do outro e compare-o com o seu. Este confronto, tendo em conta a sua própria realidade e a do outro, lhe permitirá muitas vezes encontrar uma solução mais justa e mais adaptada.
Seja qual for o peso dessa realidade, convença-se de que recorrer a muletas como o álcool ou as drogas não irá alterar nada. Este tipo de substâncias pode permitir que a pessoa que as toma faça uma leitura diferente da realidade: menos sombria, dramática e lamentável. Contudo, trata-se de uma situação temporária e, para voltar a sentir esse efeito, terá de consumir cada vez mais. Acabará por se tornar dependente de um produto tóxico que, provavelmente, a prejudicará ainda mais (em termos de saúde e do convívio social) do que a realidade da qual tentava fugir.

Ouse se afirmar
Ser autônomo é uma coisa. Afirmar-se ou reafirmar-se e até impor-se aos outros é algo muito diferente. O ser humano necessita de ambas as coisas: precisa ser reconhecido e, para tanto, tem de se afirmar.
Ousar se afirmar não exclui, em absoluto, o fato de escutar os outros. Não se trata de os agredir nem de lhes passar por cima. Ousar se afirmar é ocupar o seu lugar, cedendo-o, por vezes, aos outros.

Como se afirmar
Obviamente, não é a mesma coisa se afirmar perante um amigo ou perante um chefe. E, curiosamente, uma boa parte dos conflitos se deve ao fato de não se distinguir, ou de se distinguir mal, a diferença entre as relações afetivas e as relações de força.
Nas relações de força – com o chefe, por exemplo, ou diante de instituições estabelecidas (tribunais, hospitais, escolas, etc.) –, o essencial é não se deixar enredar numa situação do tipo vencedor-vencido. De fato, este tipo de situação tem muitas chances de se tornar um conflito de poder, no qual uma das partes corre o risco de sofrer uma derrota com grande sofrimento.
Cada um tem a sua maneira própria de viver as relações de força. As opções que propomos a seguir podem ajudar a superar algumas dificuldades básicas:

– Faça uma análise realista da situação. Limite-se aos fatos e exponha-os de forma clara e simples. Explique o seu ponto de vista, mas não tente justificar-se constantemente.
– Procure não se deixar perturbar pelas críticas, mas também não adote uma atitude agressiva, que poderá prejudicá-lo. Tente ir além da repreensão que lhe façam e elabore um compromisso.
– Não se deixe intimidar e, muito menos, manipular. Isso fará de você imediatamente a parte vencida. Ao invés, proponha uma solução aceitável para todas as partes.
– Caso seja necessário, mantenha-se firme e atreva-se a dizer não, se o que lhe propuserem não lhe convier. Não acredite que gostarão mais de você por dizer sim a tudo. Adote a atitude de quem prefere ser respeitado a ser admirado, ou seja, a atitude mais autônoma.
– Por último, se tiver de protestar, prepare cuidadosamente a sua defesa e apresente apenas argumentos com fundamentos. Faça isso de forma direta e sem divagações. Não se esqueça de deixar ao seu interlocutor margem para se defender.

Nas relações afetivas – amigos, companheiros, cônjuge, filhos, pais, etc., – o mais importante continua sendo, antes de tudo, reconhecer a natureza dos sentimentos (principalmente os seus), para evitar mal-entendidos e conseguir maior clareza e sinceridade na comunicação. Deste modo, é preciso atrever-se a expressar os seus sentimentos.
Em muitas famílias, falar sobre os sentimentos ainda é tabu. Isso é ainda mais freqüente quando se trata de sentimentos hostis, como a raiva, o ressentimento ou ambos. Estes são considerados mesquinhos e pouco dignos. Mas sentimentos positivos, como a ternura, a generosidade, a espontaneidade ou o amor, também nem sempre são facilmente exteriorizados. Do mesmo modo, nesse campo, há uma obrigação, consciente ou inconsciente, de silêncio e de controle. Na educação das crianças, em particular, estes sentimentos, tão naturais como espontâneos, são muitas vezes reprimidos, até nas palavras.
Não hesite em identificar, reconhecer e admitir os seus sentimentos, sejam eles positivos ou negativos. Não os reprima em relação às pessoas em que confia. Atreva-se a dizer “estou com raiva” ou “estou triste”. Mas também diga “estou feliz” ou “gosto de você”. Esta forma de se expressar é menos destrutiva do que as insinuações e reprovações. Pelo contrário, incita a receber confiança e . expressão recíprocas.
Escute os seus filhos e incentive-os a exprimir em voz alta os seus sentimentos, mesmo quando estes não sejam muito agradáveis. Na verdade, é melhor que tenham a oportunidade de verbalizar as suas emoções, do que libertarem um sentimento que os asfixia através de uma birra, de uma crise de ciúmes ou do afastamento no dia-a-dia. Não permita que descarreguem impunemente sobre outros. Mas, se isso acontecer, não os julgue. Tente antes chamá-los à razão, depois da crise passar. E não se esqueça de que a criança – assim como você – tem direito de errar e ser imperfeita.
Atrever-se a exprimir os sentimentos representa riscos: por um lado, de ser mal-entendido, de parecer ingênuo ou infantil; por outro, de ver as pessoas interpretarem essa manifestação como uma manobra dissimulada, cujo objetivo é conseguir algo em troca. No entanto, só aceitando correr estes riscos poderá enriquecer a sua comunicação com os outros e atingir a compreensão mútua.

Viver em harmonia com o corpo
Uma higiene de vida correta passa por cuidar do corpo. O mesmo acontece com a prevenção das doenças, incluindo a depressão. O cuidado com o corpo compreende vários aspectos. Alguns dos que merecem destaque são: exercícios de respiração, relaxamento, alimentação, prática de exercício físico regular e sexualidade.

A respiração
Podemos ficar sem alimentos sólidos durante semanas e de líquidos durante vários dias, mas não sobrevivemos mais do que alguns minutos quando não temos ar. Todas as reações do nosso organismo estão ligadas a processos de oxidação e redução do oxigênio. O organismo humano tem milhões de células, cuja sobrevivência depende do aporte de oxigênio transportado pelo sangue. Por isso, é surpreendente o número de pessoas que respiram mal e de forma superficial: a inspiração é incompleta ou fica bloqueada no meio do caminho (com freqüência, é o caso das pessoas que sofrem de ansiedade e/ou depressão), enquanto que a expiração é insuficiente. É fundamental tentar fazer uma respiração ideal, ou seja, lenta, profunda, silenciosa e fácil.
A respiração completa implica a combinação de respiração abdominal, torácica e clavicular. Na primeira, o diafragma (músculo que separa a cavidade torácica da abdominal) baixa no momento da inspiração, provocando uma massagem suave e constante de todo o conteúdo abdominal (por exemplo, o estômago). A respiração torácica enche a parte média dos pulmões. Faz penetrar menos ar do que a respiração abdominal, mas exige menos esforço. Combinada com esta última, permite uma ventilação dos pulmões satisfatória. Por último, durante a respiração clavicular, o ar introduz-se, levantando as clavículas. A parte superior dos pulmões recebe um certo aporte de oxigênio, embora ligeiro. Esta inspiração, por si só, não é suficiente, a menos que sirva para completar as outras duas.

Respirar bem
Para aprender a respirar bem, faça o exercício que lhe propomos na ilustração. Deite-se e tente esvaziar a sua mente, para relaxar. Depois, concentre-se na respiração e faça da seguinte forma:

1ª fase – A respiração profunda começa pelo abdômen. Encha-o lentamente, inspirando todo o ar que conseguir. Esta inspiração deve ser feita lentamente, durando entre quatro e cinco segundos.
2ª fase – Continue inspirando e encha a caixa torácica, esquecendo o abdômen. Mantenha o ar no peito durante quatro ou cinco segundos. Nesse momento, o abdômen desinchará um pouco.
3ª fase – A expiração começa pelo abdômen. Tente expelir o máximo de ar, até que o abdômen fique ‘vazio’.
4ª fase – Prossiga a expiração com a caixa torácica. Deve ser a mais longa possível. Solte o ar pela boca, até que já não reste nenhum na caixa torácica.

Volte à primeira fase

O relaxamento
O objetivo final de praticar o relaxamento é aumentar o controle tanto do corpo quanto dos pensamentos. Isso é importante, principalmente, quando a pessoa se sente ansiosa, já que a ansiedade implica sempre uma contração muscular. O treino de relaxamento, que visa à descontração muscular, permite o reconhecimento dos grupos musculares que cada pessoa tende a contrair em situações de ansiedade, bem como o relaxamento desses músculos, contrariando o estado ansioso. Dito de outra forma, é fisiologicamente impossível estar com os músculos descontraídos e sentir-se ansioso ao mesmo tempo. Para chegar a esse resultado, é preciso aprender como relaxar e treinar o relaxamento no dia-a-dia. No início, talvez seja preferível fazer isso com o acompanhamento de um instrutor, para corrigir os exercícios ou eventuais erros de postura. Posteriormente, já sozinho, convém praticar regularmente, escolhendo os momentos mais tranqüilos do dia.

Relaxar para quê?
Todos os dias, no interior dos tecidos, morrem milhares de células, que são imediatamente substituídas por outras. Contudo, a maioria das células nervosas não se renova – nascemos e morremos com as mesmas. Portanto, são como um tesouro que devemos manter nas melhores condições possíveis. O relaxamento permite frear, em certa medida, a deterioração do organismo causada pela tensão e pelo estresse.
Propomos aqui um exercício de relaxamento muito simples e ao alcance de todos (veja a ilustração). Para fazê-lo, o melhor é se deitar de barriga para cima, num quarto bem ventilado e com uma temperatura agradável (em estado de relaxamento, é normal que fique mais sensível à temperatura, podendo sentir frio).

Esquema do relaxamento total
Para obter um bom relaxamento, é necessário percorrer o corpo de baixo para cima, etapa a etapa. A experiência demonstra que os músculos volumosos relaxam mais facilmente. Por isso, é preferível começar por baixo, já que os músculos das pernas são os maiores do corpo humano – os do rosto são os menores. É essencial permanecer o mais imóvel possível, já que qualquer movimento – por exemplo, para comprovar o relaxamento dos braços – volta a contrair os músculos e atrasa o relaxamento integral.

A alimentação
Uma alimentação equilibrada e em função das necessidades energéticas de cada um é outro dos aspectos básicos de uma higiene de vida correta. Infelizmente, muitas pessoas sentem necessidade de comer e beliscar fora das refeições. Este fenômeno é muito freqüente em quem é ansioso e/ou sofre de depressão. A ingestão excessiva e pouco saudável de comida atua como um sedativo: proporciona um falso relaxamento que resulta em passividade e excesso de peso.
Se não conseguir evitar beliscar entre as refeições, escolha alimentos de baixo valor calórico (frutas, saladas, etc.) e que exijam uma mastigação prolongada. Saiba também que uma alimentação equilibrada implica fazer refeições regulares, na medida do possível: um café da manhã consistente, um almoço balanceado e um jantar nem muito tarde nem muito abundante. Evite o álcool e o cigarro, bem como café, açúcar, gorduras e sal.
Um conselho: ao invés de ‘engolir’ os seus problemas, o melhor é ‘fazê-los sair’. Em vez de fumar um cigarro ou chupar uma bala, pegue papel e lápis e anote tudo o que lhe passar pela cabeça nesse momento. Releia o que tiver escrito alguns dias mais tarde, para encontrar tranqüilamente a solução mais acertada. É um bom método para reduzir a ansiedade e impedir que se instale o círculo vicioso da alimentação excessiva: “como para satisfazer um capricho, para me compensar, porque estou zangado, aborrecido ou deprimido; depois me sinto pesado, vazio e mais passivo do que antes; e então como mais, porque o fato de me sentir passivo e vazio me faz sentir mal.”

O exercício físico
Para levar uma vida equilibrada, além de saber respirar corretamente e relaxar, também é preciso estimular-se fisicamente, buscando tonificar o corpo. Infelizmente, muitas pessoas ainda pensam que tratar do corpo é um luxo, um narcisismo desajustado ou mesmo um tipo de egoísmo. Outras, embora não partilhem destas opiniões erradas, dão como desculpa a falta de tempo.
Contudo, há duas verdades essenciais que você precisa saber se quiser viver de maneira saudável e sentir-se em forma:

– O corpo tem sempre influência nos distúrbios que afetam a psique, incluindo a depressão. Por isso, é importante permitir que o corpo liberte as tensões internas acumuladas.
– O corpo pode ser fonte de prazeres benéficos, graças ao exercício físico e à sexualidade. Negar este fato ou não acreditar neste tipo de prazer expõe a pessoa a conflitos internos, tão penosos quanto inúteis.

Todos os seres humanos precisam de exercício físico regular. Naturalmente, a forma de praticá-lo pode variar, em função dos gostos da pessoa, da resistência física e das limitações, das ofertas esportivas disponíveis no local onde vive, etc. Uma coisa é certa: seja individualmente, como meia hora de caminhada por dia, mas de forma i estruturada, inscrevendo-se numa academia, ou coletivamente, participando de esportes em equipe, nenhuma atividade física traz benefícios se não for acompanhada de concentração no próprio corpo e, sobretudo, de prazer.
Tudo isso pode parecer óbvio. Mas da teoria à prática vai um longo caminho e está amplamente comprovado que apenas uma pequena porcentagem da população pratica algum esporte ou atividade física de forma regular. Até mesmo nas escolas, não se dedica tempo nem interesse suficientes aos esportes, justamente no período do desenvolvimento em que os hábitos são mais facilmente formados. Por isso, procure estimular seus filhos a praticarem o máximo de exercício físico possível. E por que não envolver toda a família neste bom hábito?

A sexualidade
Embora a sexualidade seja uma força poderosa e onipresente na vida de qualquer ser humano, também acarreta, no nosso contexto sociocultural, medos e sentimentos de culpa. Esta interação prazer-repulsa provoca uma série de conflitos que podem conduzir tanto a distúrbios funcionais (ou seja, que perturbam o funcionamento de um órgão mesmo que não haja uma lesão na sua estrutura) quanto a distúrbios psíquicos. Normalmente, acontecem ambos ao mesmo tempo.
Entre os distúrbios funcionais, encontram-se, no homem, problemas de ereção e ejaculação precoce ou tardia. Na mulher, os problemas podem manifestar-se sob a forma de vaginismo (contração involuntária dos músculos da vagina no momento da penetração, provocando dor à mulher), ausência de prazer ou dificuldade em atingir o orgasmo. Não é raro, portanto, que estas situações conduzam a uma crise depressiva.

Como evitar chegar a esse extremo?
Como é evidente, não é fácil... Principalmente porque as idéias de que a sexualidade equivale à imoralidade e de que sexo é pecado ainda estão muito enraizadas na nossa cultura judaico-cristã. Reflexo disso é o fato de as crianças aprenderem que andar, falar ou desenhar é bom e serem estimuladas a fazer isso, mas, pelo contrário, que é perigoso, sujo e mau manifestar as suas necessidades sexuais. Estas reações negativas dos adultos diante das primeiras expressões da sexualidade infantil provocam temor em relação aos impulsos sexuais, bem como um sentimento de culpa que pode vir a ser problemático.
Os relatos dos pacientes com dificuldades sexuais costumam revelar que a maioria provém de famílias caracterizadas por um ambiente marcadamente moralista e conservador, no qual a masturbação é considerada um perigo e os ‘pensamentos impuros’, ou seja, as fantasias sexuais, uma perversão. Tudo isto origina conflitos, por vezes violentos, entre a pressão social, que reprime desta forma a sexualidade, e os impulsos sexuais, que, normalmente, precisam ser exteriorizados.
Os problemas do casal também podem repercutir na relação sexual, perturbando-a e, inclusive, aniquilando-a, se a situação se complicar. Daí resultam duas atitudes negativas:

– Dificuldade em entregar-se durante o ato sexual, que, no homem, decorre, sobretudo, da angústia que sente em relação a um possível fracasso e da obsessão por ‘fazer a sua parte’, e, na mulher, de uma insegurança afetiva e do medo de ser abandonada.
– Incapacidade ou medo de se comunicar. Por se considerar que este tipo de assunto não é para ser discutido, por vergonha, ignorância ou sentimento de culpa, homem e mulher não se atrevem a expressar entre eles os seus desejos e medos relativos ao sexo. Como é óbvio, um não pode saber o que se passa dentro do outro. Por isso, é essencial exprimir o prazer ou a busca desse prazer. Não é raro existirem casais que, embora se entendam muito bem, continuam a considerar tabu conversar sobre as suas dificuldades sexuais. Nesses casos, é comum se criar um abismo entre homem e mulher, produzindo um isolamento que, na realidade, constitui uma atitude de autoproteção, mas que o outro pode interpretar como indiferença. Quando o ambiente afetivo se degrada desta forma, torna-se fácil começarem as censuras e os ressentimentos.

Mais uma vez, o que se deve fazer em primeiro lugar é analisar a situação sem preconceitos, falsos pretextos e falsa modéstia, e, sempre que possível, em conjunto. Isso pode ser muito difícil, e até impossível, nos casos em que as personalidades de ambos (ou de um dos elementos do casal) e/ou as circunstâncias familiares não facilitem a comunicação. Para estes, é aconselhável partilhar as dificuldades com um profissional da saúde, de preferência em um contexto multidisciplinar, onde trabalhem médicos e psicólogos, ao invés de ignorar o problema ou procurar ‘curativos’ para o mesmo.

Box 1 / quadro pág 117

A respiração

1ª fase: Inspire com o abdômen.

2ª fase: Continue inspirando com o tórax.

3ª fase: Expire com o abdômen, encolhendo o ventre.

4ª fase: Expire com o tórax.

Box 2

Como relaxar / quadro pg 119
• Instale-se confortavelmente. Não é preciso estar deitado para ficar bem relaxado: também pode permanecer sentado ou até, com um pouco de prática, em pé. De qualquer modo, no período de aprendizagem, é preferível se deitar.
• ‘Enraíze-se’, ou seja, tome consciência dos seus diferentes pontos de apoio ou contato com o chão, colchão, assento, etc.
• Feche os olhos.
• Respire normalmente e escute a sua respiração.
• Assim que se sentir tranqüilo e estiver concentrado em si mesmo, vá relaxando cada grupo muscular do corpo. É mais fácil, principalmente no início, notar quando um músculo está contraído do que quando está relaxado. Um método eficaz para lidar com isso consiste em contrair primeiro os músculos de uma região (experimentando o que é estar contraído), para depois relaxá-los (saboreando, agora, o que é estar descontraído).

É preferível fazer este exercício por regiões do corpo. Por exemplo:
– Contrair os músculos dos pés, das panturrilhas e das coxas.
– Contrair as nádegas.
– Contrair os músculos do ventre e do estômago.
– Colocar as costas sob tensão.
– Colocar os braços sob tensão, cerrar os punhos e levantar os ombros.
– Contrair os músculos do rosto.

No final, fique algum tempo aproveitando o relaxamento que se segue à contração e perceba as suas sensações. Repita o exercício duas ou três vezes.